V dnešnej dobe sa pre človeka stáva problémom nadváha. Odborníci na výživu tvrdia, že schudnúť sa dá úpravou stravy. Čo môžete jesť pri chudnutí a aké pravidlá vo výžive dodržiavať?
Pravidlá stravovania pri chudnutí
Správnym výberom stravy môžete schudnúť
Môžete schudnúť, ak si vyberiete správne jedlo. K procesu treba pristupovať individuálne.
Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať nasledujúce pravidlá stravovania:
- musíte jesť aspoň 4-5 krát denne;
- Všetky jedlá by mali byť každý deň v rovnakom čase.
- čistá voda by mala vypiť aspoň 1, 5 litra denne;
- 1/5 všetkých produktov denne by mala byť zelenina, ovocie;
- chlieb musí byť vybraný z celozrnnej múky;
- nahradiť cukor medom, bobuľami;
- bielkovinové potraviny by sa mali užívať v druhej časti dňa;
- neprejedajte sa;
- sacharidy by sa mali prijímať ráno;
- 1/5 objemu jedla by mali zaberať jedlá s polynenasýtenými tukmi, napríklad orechy, ryby a iné produkty.
Je potrebné obmedziť alebo prestať užívať niektoré potraviny:
- znížiť množstvo soli;
- vylúčiť polotovary;
- odmietnuť sódu;
- odstrániť triesky;
- konzervy;
- klobásy;
- znížiť množstvo sladkostí, cukru.
Pamätajte, že na spôsobe varenia záleží. Je užitočnejšie variť, variť s parou, piecť. Obmedzte vyprážané jedlá.
Dodržiavaním pravidiel výživy môžete schudnúť
Ako sa stravovať, aby ste schudli brucho
Ak chcete schudnúť, musíte správne jesť a cvičiť.
Mnoho žien v ich postave nemá rád žalúdok. Takmer každý chce, aby bol pás tenší. Nie všetky diéty pomáhajú vyriešiť tento problém.
Odborníci sa domnievajú, že sa môžete držať správnej výživy, pridať súbor cvičení pre tlač. Výsledkom je, že bruško zmizne a pás sa stenčí.
Odborníci na výživu odporúčajú zaviesť do jedálnička vlákninu. Prečo je taká dôležitá? Najviac vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí, obilninách, bobuliach.
Vláknina vytvára pocit sýtosti. Počas spracovania vláknina, ktorá vstupuje do tela, z nej prirodzene odstraňuje toxíny. Vláknina na jednej strane nie je trávená žalúdkom, na druhej strane obsahuje veľké množstvo prvkov užitočných pre črevnú mikroflóru. V dôsledku toho odchádzajú kilá navyše, pokožka sa stáva jasnejšou, zlepšuje sa jej farba.
Z ovocia najviac pomáha pri chudnutí grapefruit, hruška, jablko, pomaranč. Najviac vlákniny sa nachádza v otrubách, ľanových semienkach, sušených hubách, sušenom ovocí, celozrnných obilninách, strukovinách, celozrnnom pečive, bobuľovom ovocí, avokáde, sladkom ovocí.
Produkty, ktoré zväčšujú objem pása a brucha:
- sýtené nápoje;
- Hranolky;
- hotové polotovary, napríklad palacinky, knedle, knedle;
- Pizza;
- rýchle občerstvenie;
- majonéza;
- mastné klobásy.
Ak chcete schudnúť a máte štíhly pás, týmto potravinám sa treba vyhýbať.
Aké nápoje vám môžu pomôcť schudnúť? Zelený čaj je na to veľmi užitočný. Nevyhnutné sú čerstvo vylisované šťavy. Musíte sa zastaviť pri šťavách z repy, mrkvy, tekvice, jabĺk, citrónov, pomarančov.
Pivo, víno, sóda môžu poškodiť pás.
Výživové pravidlá pre chudnutie nôh
Štíhle nohy sú to, čo žena chce mať. Vynára sa otázka: čo môžete jesť, aby ste schudli nohy? Správna starostlivosť a cvičenie sú nevyhnutné. Výživa v tejto veci je veľmi dôležitým prvkom. Musíte pochopiť, čo potrebujete jesť, aby nohy boli štíhle.
Aby boky schudli, musíte zlepšiť metabolizmus, odstrániť toxíny a toxíny. Vyvážená strava v tom môže pomôcť.
Odborníci na výživu odporúčajú tieto potraviny:
- ryby;
- pohánka, ryža;
- čerstvé ovocie;
- sušené ovocie;
- kuracie mäso;
- jahňacie;
- čerstvá zelenina;
- ražný chlieb, celozrnný;
- králičie mäso.
Musíte odstrániť cukor, môžete ho nahradiť zdravším medom. Mali by ste opustiť tučné mäso, biely chlieb, sladké pečivo. Počet zemiakov by sa mal znížiť.
Potraviny bohaté na vlákninu, morské plody a chudé mäso prispievajú k zníženiu hmotnosti nôh. Šaláty by mali byť ochutené citrónovou šťavou, nerafinovanými olejmi: olivovým, slnečnicovým.
Aby ste si udržali štíhle nohy, nemali by ste jesť nasledujúce potraviny:
- konzervy;
- pečenie;
- sýtené nápoje;
- majonéza;
- tučné mäso;
- lupienky;
- pivo.
Takáto strava umožňuje nielen zoštíhliť nohy, ale aj výrazne zlepšiť zdravotný stav a vzhľad. Ak potrebujete čo najskôr zredukovať nohy, mali by ste vylúčiť čokoládu, korenie, sladké pečivo.
Môžete jesť ovocie: ananás, grapefruity, jablká, marhule, slivky, hrušky. Je dovolené zaradiť melón a melón do stravy každý deň, ale jedna porcia by sa mala rozdeliť na 3 krát. Vyhnite sa sladkému hroznu.
Zelenina, okrem zemiakov, sa môže jesť vo veľkých množstvách. Treba ich ale použiť varené, pečené alebo surové. Výborne sa k tomu hodí kapusta, cuketa, paprika, fazuľa, avokádo. Do jedálnička nezaraďujte kukuricu a zelený hrášok.
Mliečne výrobky z kyslého mlieka budú pre telo užitočné.
Úpravou stravy môžete urobiť nohy štíhlejšími.
Jedlá v dopoludňajších hodinách
Raňajky sú v potravinovom systéme veľmi dôležité. Odborníci sa domnievajú, že človek, ktorý neraňajkuje, priberie 3 kg nadváhy za rok.
Raňajky by mali byť vyvážené, aby telu dodali živiny a kalórie. Základom by mali byť komplexné sacharidy. Preto sa na raňajky najlepšie hodia obilniny: pohánka, ovsené vločky, varené v mlieku alebo vode. Vhodné sú otruby, müsli, bez obsahu cukru.
Ako proteín na raňajky sa odporúčajú vajcia, varené kuracie mäso, parené rezne.
Ako jesť na obed
Na obed je lepšie jesť čerstvú horúcu polievku.
Kalorický obsah obeda by mal byť 40-45% z celého denného menu. Správna večera je založená na chudnutí na bielkovinách a sacharidoch.
Mal by pozostávať z teplých jedál, jedálny lístok by mal byť čo najviac diverzifikovaný. Najlepší spôsob, ako začať jedlo, je šalát. Potom musíte jesť horúce, môžu to byť polievky, mäsové jedlá.
Polievky pomáhajú udržiavať normálnu postavu a nasýtia telo užitočnými látkami. Obed môžete zakončiť zdravými kompótmi, šťavami. Obed by mal byť pestrý. Hlavným pravidlom tu nie je prejsť.
Jedlá vo večerných hodinách po 18: 00
Čo môžete jesť po 18: 00? V skutočnosti poslednýkrát musíte jesť pred spaním 4 hodiny. Preto by ste si čas večere mali prispôsobiť podľa toho, v akom čase zaspávate.
Na večeru by ste si mali vybrať nízkotučné bielkovinové jedlá, potraviny obsahujúce vlákninu. Práve tieto produkty nezvyšujú hmotnosť. Pri chudnutí večer je prísne zakázané jesť jedlá obsahujúce tuky a sacharidy.
Ako možnosť správnej večere je vhodný nízkotučný tvaroh, kyslomliečne výrobky. Ak naozaj chcete jesť pred spaním, môžete si naliať pohár kefíru a pridať k nemu otruby. Pred použitím je potrebné nechať otruby trochu napučať a potom ich zjesť. Takýto výrobok nepoškodí postavu.
Môžete jesť zeleninu: kapustu, cuketu, uhorku, papriku, paradajku. Bobule, akékoľvek zelené sú perfektné. Môžete variť jedlá z nízkotučných rýb, morských plodov. Skvelá je omeleta bez vajec.
Jedlo pred a po tréningu
Za najlepší spôsob chudnutia sa považuje správna výživa sprevádzaná športovým tréningom. Šport umožňuje spaľovať nahromadený tuk. Diéty sú dočasné. Ak sa vrátite k predchádzajúcej strave, kilogramy sa rýchlo vrátia.
Nemusíte jesť tesne pred cvičením. Odporúča sa plánovať jedlo 1, 5-3 hodiny pred vyučovaním. Ak deň začína športom, potom by ste mali mať raňajky s ovocím, zeleninovým šalátom.
Pred tréningom by ste sa mali vyhýbať konzumácii hrozna, banánov. Toto je vysvetlené jednoducho. Majú veľa sacharidov, vstúpia do tela a začnú sa v prvom rade míňať, ale neprídu na tukové zásoby. V dôsledku toho nebudete môcť schudnúť. Pred tréningom je najlepšie jesť obilniny: ovsené vločky, pohánka, ryža.
Po cvičení proces spaľovania tukov pokračuje. Ak sa tréning neuskutočnil večer, potom po 1-2 hodinách môžete jesť jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny. Takto sa obnoví svalové tkanivo. Na tieto účely sa najlepšie hodí kuracie mäso, ryby, morské plody, nízkotučný tvaroh, miešané vajcia. Mali by ste jesť zeleninové šaláty ochutené olivovým olejom.
Pociťovať hlad po cvičení je normálne. Telo minulo veľa energie a snaží sa ju obnoviť, preto signalizuje pocit hladu.
Najlepšie zo všetkého je pomôcť v týchto prípadoch:
- 0, 5 l kefíru bez tuku;
- jablko;
- kompót, ovocný nápoj;
- voda;
- zelený čaj;
- kakao.
Tieto potraviny vám pomôžu potlačiť hlad.
Čo sa nedá jesť
Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte upraviť svoj každodenný jedálniček. Aby ste to dosiahli, mali by ste pochopiť, aké potraviny môžete jesť bez obmedzenia a existujú tie, ktoré aj v malých množstvách povedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Často sa porcie zmenšujú kvôli chudnutiu, ale nevšimli si, že snacking na vysokokalorické jedlá len zhoršuje situáciu.
Táto tabuľka pomôže určiť, čo by sa pri chudnutí nemalo konzumovať.
Produkty |
nemožno konzumovať |
dostupné v obmedzenom množstve |
mliečne výrobky |
|
|
obilniny |
|
|
zeleniny |
|
|
ovocie |
|
|
nápoje |
|
|
mäsová ryba |
|
Nízkotučné odrody bravčového, hovädzieho mäsa. |
pekárenské výrobky |
|
|
sladkosti |
|
med |
orechy |
semená |
orechy |
Je potrebné vylúčiť zo stravy potraviny s vysokým obsahom tuku. Patria sem všetky vedľajšie produkty: pečeň, srdce, obličky. Syry obsahujúce viac ako 40 % tuku by sa mali vyradiť. Pri chudnutí treba zabudnúť na párky, paštéty. Tučné ryby, ako je losos a halibut by mali byť tiež odložené.
Zmenou stravy, odstránením vysokokalorických potravín môžete dosiahnuť výrazný úbytok hmotnosti.
Zmenou niektorých stravovacích návykov môžete schudnúť. Poznaním pravidiel vyváženej stravy, odstránením potravín, ktoré sú škodlivé pre telo, môžete dosiahnuť dobré výsledky. Na správnu výživu by mali pamätať aj tí, ktorí schudli pomocou akejkoľvek diéty. Po zhodení nadbytočných kilogramov ich môžete rovnako ľahko pribrať, ak budete jesť nesprávnym spôsobom.
Viac o tom, ako schudnúť bez ujmy na zdraví, sa dozviete z videa.